План зимней арки на 90 дней: по неделям

Как разложить 90 дней зимней арки: правила и дата старта, три фазы, таблица на 13 недель, проверка раз в неделю и три готовых набора правил.

Обновлено 7 октября 2026 г.

Составить контракт на 90 дней План по неделям

Бесплатно. Без почты и регистрации. Около двух минут.

Подготовка: правила и дата старта

Зимняя арка — это 90 дней, когда ты каждый день выполняешь несколько своих правил и отмечаешь их вечером. Официальной программы нет, поэтому план нужен свой. Если ты только услышал о тренде, начни с текста что такое зимняя арка.

Выбери от 3 до 6 правил. Каждое правило должно проверяться вечером ответом «да» или «нет»: «тренировка 45 минут» подходит, «стать сильнее» — нет. Для первой арки хватит трёх-четырёх. Идеи по разным сферам — в списке 60 правил для зимней арки.
Сразу задай минимум. Для каждого правила реши заранее, что ты сделаешь в самый тяжёлый день: 15 минут вместо 45, две страницы вместо десяти. Об этом ниже.
Выбери дату старта и финиша. Чаще всего арку начинают 1 октября, тогда 90-й день выпадает на 29 декабря, перед Новым годом. Если стартуешь 15 октября, полные 90 дней закончатся 12 января, уже после праздников. Можно и сократить арку до 31 декабря — главное, записать дату финиша до старта. Посчитать её поможет калькулятор даты старта.

Три фазы по 30 дней

Правила всю арку остаются одними и теми же. Меняется то, на чём ты сосредоточен в каждой фазе.

Фаза 1, недели 1–4: ритм

Цель первого месяца — не результат, а привычка выполнять и отмечать правила каждый день. Ничего не усложняй, даже если кажется, что можно больше. Главное — найти для каждого правила постоянное время в дне.

Фаза 2, недели 5–8: нагрузка

Когда правила перестают требовать усилия воли, можно немного поднять планку: добавить 10–15 минут, ещё одну тренировку в неделю или одно новое правило. Строго по одному изменению за раз, чтобы было понятно, что именно не сработало.

Фаза 3, недели 9–13: удержать и закончить

Декабрь — это зачёты, отчёты на работе, корпоративы и подготовка к Новому году. В этой фазе ничего не добавляй. Задача — дойти до 90-го дня с теми правилами, которые уже есть, используя минимум там, где без него никак.

План по неделям

Таблица показывает, на что смотреть каждую неделю. Дни считаются от твоего первого дня, а не от 1 октября.

Нед.	Дни	Фокус
1	1–7	Отмечать правила каждый вечер, даже если что-то не выполнено.
2	8–14	Закрепить за каждым правилом время: после завтрака, после работы, перед сном.
3	15–21	Записать минимум для каждого правила на тяжёлый день.
4	22–28	Первая полная неделя без пропусков. Пока ничего не менять.
5	29–35	Разбор 30-го дня: одно правило можно уменьшить или заменить.
6	36–42	Немного поднять одно правило, например на 10–15 минут.
7	43–49	Удержать новую планку. Если серия рвётся, вернуть прежнюю версию.
8	50–56	Добавить правило, только если остальные даются легко.
9	57–63	Посмотреть календарь декабря и отметить трудные дни.
10	64–70	Решить заранее, где на праздниках и в поездках будет минимум.
11	71–77	Ничего не добавлять. Беречь сон.
12	78–84	Финишная прямая: те же правила, то же время.
13	85–90	Закрыть 90-й день, посчитать выполненные дни, решить, что дальше.

Проверка раз в неделю

Выбери постоянное время, например воскресенье вечером, и пройдись по пяти вопросам. Это занимает пару минут.

Отмечал ли я правила каждый вечер? Если нет — поставь ежедневное напоминание и держи трекер на виду.
Были ли два пропуска подряд? Если да — уменьши минимум у правила, которое сорвалось.
Понятно ли, выполнено правило или нет? Если приходится сомневаться — перепиши его с числом или временем.
Высыпался ли я? Если нет — сначала сдвинь отбой, а уже потом поднимай нагрузку.
Какие дни на следующей неделе будут трудными? Реши заранее, где обойдёшься минимумом.

Не пропускай дважды

Почти у всех за 90 дней бывают пропуски. Один пропущенный день не обнуляет арку и не отправляет тебя на первый день. Важно другое: не пропускать два дня подряд. Один пропуск — случайность, два подряд — начало того, как арку бросают. Поэтому на следующий день после пропуска выполни хотя бы минимум по каждому правилу.

Что делать в плохой день

Болезнь, дедлайн, поезд, день рождения друга — такие дни будут. Для них и нужен минимум: облегчённая версия правила, которая засчитывается как выполненная. Примеры:

Тренировка 45 минут — 15 минут дома или прогулка.
Читать 10 страниц — две страницы перед сном.
Блок 90 минут без уведомлений — 25 минут.
8000 шагов — пройти пешком хотя бы одну остановку.
Отбой до 23:30 — убрать телефон в 23:30, даже если спать ещё не ложишься.

Минимум записывают заранее, а не придумывают вечером, когда сил нет. В генераторе у каждого правила есть поле для облегчённой версии, а в трекере за каждые 7 идеальных дней подряд даётся страховка, которая закрывает один пропуск.

Как закончить арку и что дальше

90-й день — это подведение итогов, а не фото «до и после». Посчитай, сколько дней ты выполнил каждое правило, и раздели правила на две группы: те, что хочешь оставить и в январе, и те, что были нужны только на время арки. Если хочется продолжить, лучше начать новую арку с коротким списком и новой датой финиша, чем тянуть старую без конца.

Три готовых набора правил

Кнопка под набором откроет генератор, где эти правила уже вписаны. Их можно поменять, добавить своё и подписать контракт.

Новичок: 4 правила

Проходить 8000 шагов
Читать 10 страниц
Без телефона первые 30 минут утром
Отбой до 23:30

Взять эти правила

Для первой арки. Каждое правило занимает меньше часа, а вместе они затрагивают движение, голову, утро и сон.

Средний уровень: 5 правил

Тренировка 45 минут по плану
Белок в каждом приёме пищи
Выпивать 2 литра воды
Без соцсетей до 12:00
Сон не меньше 7 часов

Взять эти правила

Для тех, кто уже тренируется. Тренировки, еда, вода и сон держатся друг за друга, а правило про соцсети освобождает утро. Подробнее о еде — в тексте питание на зимнюю арку.

Учёба или работа: 5 правил

Подъём в одно и то же время
Блок 90 минут без уведомлений
Без соцсетей до обеда
Движение 30 минут
Вечером записать 3 задачи на завтра

Взять эти правила

Для сессии, экзаменов, диплома или рабочего проекта. Постоянный подъём и лимит на соцсети защищают главный блок работы. Больше про учебную арку — в тексте зимняя арка для учёбы.

Где отмечать

Отмечай правила каждый вечер в одно и то же время в онлайн-трекере: он хранит серию в браузере, регистрация не нужна. Если удобнее на бумаге, распечатай трекер на 90 дней со своими правилами и датами и повесь его на видное место.

Частые вопросы

Сколько длится зимняя арка?

Обычно 90 дней: если начать 1 октября, последний день выпадет на 29 декабря. Если стартуешь позже, можно пройти полные 90 дней и закончить в январе или сократить арку до 31 декабря. Решить это лучше до старта.

Можно ли начать зимнюю арку в ноябре?

Да. Дата старта может быть любой: план по неделям считается от твоего первого дня. Полные 90 дней с середины ноября закончатся в феврале, а если хочется закончить к Новому году, арка просто будет короче.

Можно ли менять правила по ходу арки?

Да, но редко и осознанно. Удобно делать это один раз, на разборе 30-го дня: уменьшить правило, которое не держится, или заменить его. Убирать правила после одной тяжёлой недели не стоит.

Что делать, если пропустил день?

Продолжить на следующий день, не начиная заново. Главное — не пропускать два дня подряд. После пропуска выполни хотя бы минимум по каждому правилу.

Нужно ли повышать нагрузку каждую неделю?

Нет. Нагрузку поднимают во второй фазе, по одному правилу и только если всё остальное уже даётся легко. В первом и последнем месяце важнее регулярность.

Подпиши свой контракт

Выбери правила, задай даты старта и финиша и подпиши контракт на одну страницу. Это бесплатно и займёт пару минут.

Составить контракт на 90 дней