60 правил и идей для Winter Arc

Winter Arc хорош ровно настолько, насколько хороши его правила. Здесь 60 идей в семи категориях — у каждой короткая подсказка, как сделать её измеримой, — и три готовых плана, которые можно взять за основу.

Каким должно быть хорошее правило Winter Arc

Прежде чем выбирать из списка, прогони каждое правило через четыре проверки:

• Конкретное. «Читать 10 страниц» — это правило. «Читать больше» — это пожелание. Используй число, время или понятную финишную черту.
• Ежедневное. Арка держится на сериях. Недельные цели — это нормально, но преврати их в то, что можно отмечать каждый день.
• Да или нет. Вечером на вопрос «выполнено?» должно хватать одного слова — без внутренних споров и торга.
• Рассчитанное на 90 дней. Выбирай версию, которую потянешь даже в плохой день на седьмой неделе, а не только на подъёме в первую.

Всего выбери от трёх до шести правил. Впервые слышишь об идее? Начни с текста о том, что такое Winter Arc и как он устроен.

Тренировки

1. Тренироваться 45 минут. Засчитывай только тренировки с понятным началом и концом, разминка входит.
2. Проходить 8000 шагов. Пусть решают телефон или часы: число либо набрано, либо нет.
3. Делать 50 отжиманий. Если нужно, разбей их на подходы в течение дня и запиши итог перед сном.
4. Следовать плану тренировок. В воскресенье распиши занятия на неделю, чтобы у каждого дня была конкретная тренировка для галочки, включая дни отдыха.
5. 10 минут мобильности или растяжки. Поставь таймер: правило выполнено, когда он прозвенит.
6. 20 минут прогулки на улице. Засчитывается в любую погоду, темп не важен.
7. 4 тренировки в неделю. В дни отдыха ставь галочку, только если укладываешься в недельную норму.
8. Пробегать или проезжать на велосипеде заданную дистанцию. Выбери расстояние, которое осилишь даже в плохой день, например 3 километра.
9. Заканчивать душ 30 секундами холодной воды. Засекай время, а если есть проблемы с сердцем или другие заболевания, сначала посоветуйся с врачом.

Еда и вода

10. Выпивать 2 литра воды. Утром наполни бутылку с отметками, чтобы к вечеру было видно, пустая она или нет.
11. Есть белок в каждый приём пищи. До старта запиши, что считается: яйца, мясо, рыба, бобовые, йогурт.
12. Без сладких напитков. Перечисли, что под запретом, — газировка, соки, сладкие кофейные напитки, — чтобы не осталось серой зоны.
13. Без алкоголя. До первого дня реши, бывают ли исключения; самый простой вариант — без исключений.
14. Ужинать дома по будням. Еда навынос или доставка в будний день — значит, за этот день «нет».
15. Есть овощи в обед и на ужин. Порция размером с кулак в каждый приём пищи — простая проверка на глаз.
16. Не есть после 20:00. Выбери своё время отсечки и впиши его в контракт; вода и обычный чай — можно.
17. Записывать всё, что ешь. Если подробный дневник питания — это слишком, засчитывается фото каждого приёма пищи.
18. Держать 12-часовой ночной перерыв в еде. Отмечай время последнего и первого приёма пищи и посоветуйся с врачом, прежде чем голодать дольше, особенно если у тебя диабет или другое заболевание.

Сон и утро

19. Вставать в одно и то же время каждый день. Выбери время, например 6:30, и допускай отклонение не больше 15 минут — выходные тоже считаются.
20. Отбой до 22:30. Выполнено, когда свет выключен, а телефон вне досягаемости.
21. Не брать телефон первые 30 минут после пробуждения. Заведи отдельный будильник, чтобы телефон мог оставаться в другой комнате.
22. Заправлять кровать сразу после подъёма. Это занимает минуту, и проверить может кто угодно.
23. Выходить на улицу в течение часа после пробуждения. Засчитываются и пять минут на воздухе, включая дорогу до остановки или машины.
24. Без кофеина после 14:00. Запиши своё время отсечки; кофе без кофеина не в счёт.
25. Перед сном записывать три главные задачи на завтра. Бумага или телефон — неважно; выполнено, когда три пункта записаны.
26. Проводить в постели 7 часов. Считай от отбоя до будильника или пользуйся трекером сна, если он у тебя уже есть.

Фокус и экраны

27. Соцсети — меньше 30 минут. Судьёй пусть будет отчёт об экранном времени в телефоне, а не твоя память.
28. Без соцсетей до полудня. Выйди из аккаунтов или убери приложения с главного экрана — так правило держать проще.
29. Один блок глубокой работы на 90 минут. Одна задача, телефон в другой комнате и таймер от начала до конца.
30. Заряжать телефон вне спальни. Подойдёт кухня или прихожая; проверка — где телефон в момент отбоя.
31. Без коротких видео. Назови приложения и ленты, которых это касается, и удали или заблокируй их на всё время арки.
32. Без экранов за 30 минут до сна. Поставь ежевечерний будильник — он отмечает начало времени без экранов.
33. Проверять почту и сообщения только дважды в день. Выбери два фиксированных времени; проверка в другое время — это «нет».
34. Без видеоигр по будням. Если на выходных играть можно, впиши это в контракт.
35. Три фокус-спринта на самую сложную задачу. Три таймера по 25 минут с короткими перерывами, отмеченные на бумаге.

Голова и учёба

36. Читать 10 страниц. Подходит любая книга; заранее реши, считаются ли аудиокниги.
37. Вести дневник 5 минут. Решает таймер или заполненные полстраницы — что выберешь.
38. Медитировать 10 минут. С таймером или приложением; просто посидеть в тишине с закрытыми глазами тоже считается.
39. Заниматься языком 20 минут. Доказательство — серия в приложении или таймер.
40. Играть на инструменте 20 минут. Засеки время и одной строкой отметь, над чем шла работа.
41. Узнавать одну новую вещь и записывать её. По одному предложению в день в одном файле заметок — сам файл и покажет серию.
42. Записывать три повода для благодарности. Каждый день — новые, чтобы всё было честно.
43. Проходить один урок курса. Выбери курс до первого дня и отмечай каждый урок в его программе.
44. Писать 300 слов. Подходит любой проект, проверка — счётчик слов.

Работа и деньги

45. Записывать каждую трату. Вноси каждую покупку в тот же день — в таблицу или приложение для бюджета.
46. Никаких незапланированных покупок. Всё, чего нет в списке, ждёт 48 часов; импульсивная покупка — это «нет» за день.
47. 30 минут на свой проект. Доказательство — таймер или сохранённый файл с сегодняшней датой.
48. Выпускать одну небольшую вещь. Коммит, опубликованный пост, отправленное предложение — что-то, что может увидеть другой человек.
49. Отправлять один отклик или письмо-знакомство. Одна заявка на вакансию, письмо клиенту или сообщение для нетворкинга в день.
50. Закрывать главную задачу до полудня. Выбирай её с вечера, чтобы утром не было споров.
51. Откладывать деньги. Переводи на накопления фиксированную сумму, пусть даже символическую, и отмечай, что сделано.
52. Готовиться к экзамену или сертификации 45 минут. Засекай время и записывай пройденную тему.

Дом и близкие

53. 10 минут на наведение порядка. Поставь таймер и заканчивай, когда стол и пол свободны.
54. Мыть посуду перед сном. Раковина либо пустая, либо нет.
55. Звонить или писать одному другу или родственнику. Нужно настоящее сообщение, а не лайк или реакция.
56. Делать одно доброе дело для другого человека. Запиши, что это было, в заметках трекера.
57. Один приём пищи без экрана. Телефон экраном вниз в другой комнате, телевизор выключен.
58. 20 минут без телефона с теми, с кем живёшь. Отложи телефон и, если нужно, включи таймер.
59. Каждое утро просматривать календарь. Две минуты на календарь и список задач; выполнено, когда сегодняшний и завтрашний день просмотрены.
60. С вечера готовить одежду и сумку. Выполнено, когда всё нужное на утро лежит в одном месте.

Три готовых плана Winter Arc

Используй их как отправную точку. Любое правило можно заменить на то, что лучше вписывается в твоё расписание.

Новичок: 3 правила

1. Проходить 8000 шагов
2. Читать 10 страниц
3. Не брать телефон первые 30 минут после пробуждения

Подходит для первой арки. Каждое правило занимает меньше часа, а вместе они покрывают тело, голову и внимание.

Спортсмен: 5 правил

1. Следовать плану тренировок
2. Есть белок в каждый приём пищи
3. Выпивать 2 литра воды
4. Проводить в постели 7 часов
5. 10 минут мобильности или растяжки

Построен вокруг восстановления не меньше, чем вокруг тренировок: именно сон, еда и мобильность делают возможными 90 дней тяжёлых занятий.

Студент или автор своего проекта: 5 правил

1. Вставать в одно и то же время каждый день
2. Один блок глубокой работы на 90 минут
3. Без соцсетей до полудня
4. Выпускать одну небольшую вещь или заниматься 45 минут
5. Читать 10 страниц

Нацелен на результат. Время подъёма и правило про экраны защищают блок глубокой работы — а именно там и происходит основной прогресс.

Преврати правила в контракт

Выбери от трёх до шести правил, впиши их в контракт на 90 дней, подпиши и распечатай вместе с листом-трекером. А потом отмечай каждый день в трекере Winter Arc.

Составить контракт Winter Arc